Vizualizacija

Trening Mentalnih Sposobnosti

0
162
Ivo Karlović
Ivo Karlović (Fotografije: Dana Anders)

Mentalni trening i vizualizacija nam pomažu da probleme pretvorimo u prepreke. Jer problemi nas muče i sputavaju dok ne nađemo rješenje, tada postaju prepreke, a one su samo još jedna stepenica na putu do uspjeha

Jeste li uočili kada da nogometaši stanu i duboko udahnu, nekada i zatvore oči na trenutak, prije izvođenja kaznenih udaraca? Tenisači često zastanu prije servisa, poprave majicu, udare lopticom određeni broj puta prije servisa, duboko udahnu i   zatim serviraju? Taj maleni ritual, ako je povezan s prijašnjom vizualizacijom, je često dovoljan da aktivira pozitivne misli i da vam samopouzdanje koje vam je potrebno. A što jest vizualizacija? Vizualizaciju je moguće definirati kao unutarnju percepciju slika, mirisa, zvukova i ostalih podražaja koje smo prethodno iskusili te ih sada voljno ponovo „proživljavamo“. Prema Loehru (1991) razlikujemo dvije vrste vizualizacije: subjektivnu i objektivnu. Prilikom subjektivne vizualizacije sam sportaš je „glavni lik“ priče, on sam izvodi sve radnje i sve gleda kroz svoje oči. S druge strane, objektivna vizualizacija stavlja samog sportaša u ulogu promatrača te on sam sebe „promatra“ sa strane, pokušavajući dobiti potpuniju sliku sebe i svoje izvedbe promjenom perspektive. Pomoću vizualizacije stvaramo pozitivne mentalne sheme i obrasce pomoću kojih pripremamo i „energiziramo“ vlastito tijelo za što uspješniju izvedbu. Time sportaš pokušava utjecati na vanjske faktore pomoću vlastitih očekivanja i misli, usmjeravajući se na pozitivan ishod, a ne trenutačnu (potencijalno negativnu) situaciju. Znanstvenici smatraju da vizualizacija stvara jednake misaone sheme u mozgu kao i provođenje same aktivnosti, primjerice, vizualizacija servisa može stvoriti iste misaone sheme u mozgu kao i fizičko treniranje samoga servisa. Naravno to ne znači da se fizičko treniranje treba zanemariti, već samo kako vizualizacija u kombinaciji s fizičkim treniranjem može biti vrlo efikasna tehnika, te kako kombiniranjem fizičkog i mentalnog treninga možemo unaprijediti izvedbu i proces učenja. Suinnovo (1985) istraživanje na skupini skijaša je pokazalo da mozak tijelu šalje jednake poruke, neovisno o tome jesu li ispitanici izvodili same pokrete ili samo zamišljali izvedbu.

Roger Federer

Bitni i psihološki čimbenici

Neki od čimbenika koji utječu na našu izvedbu su fizičke i/ili fiziološke prirode i na njih je (najčešće) lakše utjecati pažljivom pripremom prije meča; kontroliramo unos hrane, dobro se naspavamo, optimalno treniramo za vrijeme pripremnog/natjecateljskog ciklusa, izabiremo odjeću koja nam odgovara i u kojoj se udobno osjećamo… Svi koji su ikada izašli na sportsko borilište i natjecali se, znaju da osim navedenih postoji i cijeli niz drugih čimbenika psihološke prirode, a na njih je (često) teško utjecati . Navijači, obitelj i prijatelji koji mogu stvoriti    pritisak, servis koji jednostavno danas „ne ide“, uostalom često i sami sebi stvorimo pritisak vlastitim očekivanjima. Ukratko, da bi izvedba bila uspješna i fizički i psihološki kriteriji trebaju biti zadovoljeni. Da bismo poboljšali fizičku izvedbu treningom usavršavamo elemente koji su nam potrebni (servis, forhend, bekend…). Na sličan način mentalnim treningom, u što spada i vizualizacija, usavršavamo potrebne elemente koji spadaju u domenu psihološkog (fokus, pažnja, nošenje s poziti vnim stresom…).

Sada zamislite scenarij; naspavani ste i puni energije, utrenirani i danas vam ide sve od ruke. Asevi se redaju, backhand nikad nije bio bolji, a čak i poneki riskantan potez završava kao poen a ne katastrofa. Vi ste u zoni, fokusirani na pobjedu i sigurno idete prema njoj, danas bi mogli osvojiti i Grand Slam J.

No što u slučaju kada, iako naspavani i puni energije, u vašem vrhuncu forme, vama ipak ne ide? Prvi servis je dirao mrežu, napravili se glupu grešku i izgubili idući poen, trener vam viče da se koncentrirate na igru, a vi bi najradije pobjegli s terena od sramote. Koncentracija vam pada, ne osjećate se prisutno već poprilično rastrojeno, sve više ste koncentrirani na to kako ne izgubiti ovaj set, teško vam je sjetiti se plana koji ste imali i samo želite da se sve to privede kraju. Ako nastavite ovako, vrlo vjerojatno ćete izgubiti susret. Nekako se čini da „nije vaš dan“, a protivniku „ide sve od ruke“, iako ste vi objektivno bolji igrač, bolje ste spremljeni i imate više kondicije. Ako se umor i manjak energije rješavaju snom i energetskim pločicama a loš backhand i servis čestim treningom, kako se riješiti pritiska radi lošeg servisa i osjećaja panike da meč ide prema katastrofi epskih razmjera? Kako vratiti fokus na izvedbu i osjećaj kontrole u trenutku kada nam ne ide?

Ana Konjuh

Vizualizacija u svim fazama treninga i natjecanja

Vizualizacija se može koristi ti u svim fazama treninga i natjecanja; za vrijeme priprema, za vrijeme natjecateljskog dijela sezone, prije meča, za vrijeme meča, poslije meča… Sportaš se uči stimulirati uvjete stvarnog natjecanja ili neke druge situacije kako bi poboljšao vlastitu psihičku i fizičku spremnost potrebnu za postizanje vrhunskih rezultata. Na primjer, prije samoga treninga sportaš može vizualizirati što će raditi taj dan, od faze zagrijavanja do samog kraja treninga. Dobro je naći mjesto na kojemu se ugodno osjećate (npr. najdraži kutak sobe ili klupa u parku koja vam se najviše sviđa), pokušati se opustiti (zatvaranje očiju zna dosta pomoći) i zamisliti pokrete koje ćete izvoditi , osjećaj u tijelu koji ćete imati prilikom izvedbe, te zvukove koje ćete čuti prilikom izvođenja izvrsnih udaraca. Sjeti te se koliko je težak reket koji koristite, kakva je podloga na kojoj igrate. Zamislite kako uspješno prolazite kroz svaku fazu zagrijavanja kako se osjećate kada ste spremni za trening. Zamislite kako loptica leti prema gore prije nego što ćete servirati, i gdje točno planirate odigrati servis. U pravilu, što ste maštovitiji i opušteniji, to će vam lakše biti vizualizirati određene situacije. Andy Murray tvrdi kako prije svakoga važnog meča posjeti teren na kojemu će sutra igrati . Opušteno šeće, zamišlja pokrete koje će izvoditi te način na koji će reagirati ako stvari ne krenu po planu. Wayne Rooney, poznati nogometaš, noć prije utakmice vizualizira sebe kako postiže gol i s lakoćom se oslobađa obrambenih igrača. Također se potrudi saznati koji dres će nositi sutradan jer, kako kaže, svaki detalj pomaže. Korištenje vizualizacije tijekom pripreme za meč je puno lakše nego tijekom meča. Za vrijeme meča tu se nalazi i sudac, pritisak tribina, znojni dlanovi, a možda i plan koji ne ide kako ste prvotno zamislili. Girod (2005) navodi kako postoje dva osnovna načina korištenja vizualizacije tijekom meča. Prvi je vezan uz prvotni plan igre koji je pripremljen u fazi treninga korištenjem vizualizacije, a drugi na pronalaženje rješenja za novonastale situacije i prepreke s kojima se sportaš još nije susreo.

Magdalena Rybarikova

Promjena strategije

Tijekom susreta vizualizacija se može provoditi prije poena, između poena i tijekom promjena. (Girod, 2005). Ovdje treba naglasiti da igrači tokom meča imaju kratke pauze koje mogu iskoristiti (20 sekundi između poena i 90 sekundi između promjena strana), stoga sposobnost vizualizacije i koncentracije treba biti što bolja. Primjerice; prije servisa igrač vizualizira smjer servisa, trenutak kontakta reketa i loptice te reakciju na protivnikov retern. Takva vizualizacija najčešće traje od 1 do 5 sekundi, a igrači najčešće zatvaraju oči ili se koncentriraju na smjer u kojemu planiraju plasirati udarac. Nakon uspješne (ili manje uspješne) realizacije poena, igrač se oporavlja te nastavlja s vizualizacijom sljedećeg poena. U tih par sekundi igrač se treba koncentrirati na servis koji želi izvesti. Ništa drugo. Treba uspješno servirati „u glavi“ u tih par sekundi tijekom pripreme i ono najvažnije, vjerovati u sebe i   pozitivan ishod servisa. Ako igrač prije meča zamišlja situaciju u kojoj uspješno servira, kasnije se toga treba samo „sjeti ti “.

Ako je prijašnji plan urodio plodom (poen je dobiven) igrač vjerojatno neće previše mijenjati pristup, no ako realizacija nije uspjela biti će primoran mijenjati strategiju. Vremena za to nema mnogo, na raspolaganju mu je svega 20 sekundi (vrijeme između poena) u kojima se mora smiriti, ponovo koncentrirati na plan i vizualizacijom pronaći novo rješenje. Ovdje je bitno ne prepustiti se panici i strahu od poraza, već konstruktivno i analitički sagledati slabosti i snage protivnika i probati uočiti razlog radi kojega su prijašnji poeni izgubljeni (nepredvidljiv retern, protivnikova brzina…). Ovo igrač radi nakon poena, jer tada dobiva povratnu informaciju o uspješnosti svoje strategije (osvojen ili izgubljen poen). Između promjena igrač ima više vremena za vizualizaciju i analizu protekle igre. Igrači i igračice često sjede na stolici vizualizirajući zadnja dva gema te pokušavaju izolirati problem radi kojeg su gubili poene ili taktiku koja im donosi poene. Ovdje je korisno probati vizualizirati vlastitu igru iz svoje perspektive, ali i perspektive gledatelja, trenera, pa čak i protivnika. Različite točke gledišta mogu igraču dati nove ideje i uvid u nova, potencijalno bolja rješenja. Pred kraj promjene i prije novoga poena, igrač se ponovo koncentrira na sebe, svoju izvedbu, okvirni plan za sljedeća dva gema (npr. pokušat će natjerati protivnika da što češće igra na mreži jer mu to slabo ide) te specifični plan za sljedeći poen (npr. budući da mu servis ide od ruke danas, planira steći inicijativu i bolju poziciju za veću inicijativu na početku poena).

Philipp Kohlschreiber

Sposobnost koju svi posjedujemo

Poslije susreta, kada se emocije slegnu i čestitari odu, dobro je uzeti trenutak i sjetiti se svega što se dogodilo. Što je igrača dovelo do uspjeha, kako se osjećao tada, o čemu je razmišljao, što je pomoglo da se usredotoči na bitne stvari i riješi se vanjskih smetnji poput vjetra, sunca ili dobacivanja iz publike. Što je igraču lakše takve stvari vizualizirati, to će mu biti lakše „prisjeti ti “ se toga kada opet bude potrebno.

Korištenje vizualizacije u vrhunskome sportu danas je više pravilo nego iznimka, no vizualizacija se koristi u svim sferama života. Govornici vizualiziraju uspješan govor pred  publikom, glumci dobru izvedbu, glazbenici uspješan koncert. Vizualizacija se čak koristi i kod liječenja raznih bolesti , jer su pojedina istraživanja pokazala da pozitivne misli i vizualiziranje ozdravljenja u kombinaciji s medicinom daju izvrsne rezultate.

Sposobnost vizualizacije je nešto što svi posjedujemo, no kao u fizičkom treningu tako i ovdje poželjno je raditi s osposobljenim stručnjacima. Jer kao što dobro planirana i pozitivna vizualizacija može uveliko pomoći sportašu, isto tako negativna vizualizacija može djelovati u drugom, sportašu neželjenom smjeru. Usmjeravanje na bitne aspekte i postepeni, ustrajni rad s kvalifi ciranom osobom će vas ojačati mentalno i dati vam nove načine nošenja s čimbenicima van fizičke domene. Mentalni trening i vizualizacija nam pomažu da probleme pretvorimo u prepreke. Jer problemi nas muče i sputavaju dok ne nađemo rješenje, tada postaju prepreke, a one su samo još jedna stepenica na putu do uspjeha.

Kei Nishikori